SURYA NAMASCAR a

Comece a sua prática devagar, com 3 a 5 saudações, aumentando gradualmente para dez ou mais repetições. Se isso parecer muito, lembre-se que tradicionalmente são praticadas 108 saudações ao sol. Pode dar um ritmo mais intenso para gerar calor e limpar o corpo e a mente ou mais moderado para criar uma meditação em movimento.

1- Tadasana – Postura da Montanha (expire)

Este é o ponto inicial e final da sequência. Fique de pé, com os pés levemente separados à distância dos ombros e paralelos entre si. Sinta o seu peso no centro da planta dos pés. Levante as suas mãos na postura namastê, até à altura do peito e toque no esterno com os polegares. Leve a sua atenção para o seu “sol interno” no centro do coração. A respiração é completa.

2- Urdhva Hastasana – Postura dos Braços para Cima ou Meia-Lua (inspire)

Movimente lateralmente os seus braços esticados até chegarem à vertical. Se possível, toque as palmas das mãos; se isso contrair o pescoço e ombros, separe os braços de modo a que fiquem paralelos. Alongue-se. Incline-se levemente para trás, numa leve flexão na parte superior das costas e leve o olhar para os polegares, mas sem forçar o pescoço. Empurre o cóccix para baixo e levante o topo do esterno.

3- Uttanasana – Postura da Flexão Frontal ou Cegonha (expire)

Desça, lateralmente, os seus braços, bem abertos e dobre o corpo, pela cintura, em Uttanasana. Solte a cabeça. Pressione a ponta dos dedos ou palma das mãos no chão (ou em blocos ou almofadas se não conseguir alcançar o chão com facilidade). Quando regressar ao Urdhva Hastasana, no final da sequência, primeiro alongue o tronco, junte o queixo ao pescoço e, só depois, suba vértebra por vértebra, do cóccix para o pescoço, enquanto inspira, empurrando os pés contra o chão, mantendo o enraizamento firme.

4- Ardha Uttanasana – Meia Postura da Flexão Frontal (inspire)

Esticando os braços, olhe para frente e mantenha as pernas firmes e as costas direitas. Se possível, apoie as mãos no chão. Como alternativa, coloque-as nas pernas.

5- Chaturanga Dandasana – Postura dos Quatro Apoios (expire)

Caminhe com as duas pernas para trás. Então dobre os cotovelos, e baixe o tronco e as pernas de forma que fiquem paralelos ao chão, alguns centímetros acima dele. Ao descer, empurre o cóccix na direcção do osso púbico para que o tronco não arqueie. Levante o osso púbico na direcção do umbigo para encaixar os músculos abdominais. Mantenha os seus cotovelos próximos do tronco – não deixe que se afastem. Olhe para o chão ou a frente. Como alternativa, após os dois pés irem para trás, apoiar os dois joelhos no chão e, de seguida, descer o tronco até o queixo ficar apoiado no chão. Mantenha igualmente os seus cotovelos próximos do tronco.

6- Urdhva Mukha Svanasana – Postura do Cão olhando para Cima (inspire)

O queixo aponta para o céu, enquanto os braços esticam e o tronco sobe. O sacro movimenta-se na direcção do osso púbico, criando uma curvatura na região lombar. Os joelhos devem estar levemente afastados do chão. Certifique-se que os seus ombros estão afastados das orelhas. Pode permanecer apoiado nas pontas dos pés ou no peito dos pés. Olhe para a frente ou leve a cabeça subtilmente para trás.

7- Adho Mukha Svanasana – Postura do Cão Olhando para Baixo (expire)

Suba as nádegas, enquanto estica os braços. Espalme as palmas das mãos e solas dos pés contra o chão. Se ainda não consegue encostar os calcanhares no chão, fique nas pontas dos pés. Mas empurre o peso do corpo para trás. Empurre o cóccix para o exterior e junte as omoplatas nas costas, afastando os ombros do pescoço. Mantenha a cabeça entre os braços.

8- Ardha Uttanasana – Meia Postura da Flexão Frontal (inspire)

9- Uttanasana – Postura da Flexão Frontal ou Cegonha (expire)

10- Urdhva Hastasana – Postura dos Braços para Cima ou Meia-Lua (inspire)
11- Tadasana – Postura da Montanha (expire)